Меню

Корзина0 товаров

Правила расчета калорий на наборе массы

03 марта
Правила расчета калорий на наборе массы

В наборе мышечной массы важную роль играет калорийность пищи. Необходимо грамотно рассчитать оптимальное количество, чтобы максимально увеличить объемы, повысить силовой показатель без риска увеличения жировых тканей.

Калорийность правильного питания

Сбалансированный рацион является обязательным условием для качественного набора массы. Без него добиться положенного результата не поможет даже интенсивный тренинг с включением спортивного питания. Меню спортсмена должно обеспечить качественную поставку всех необходимых микроэлементов и требуемого количества калорий.

Организму необходима энергия для тренировок и восстановления. При ее дефиците не стоит ждать роста мышечных волокон. Необходима калорийная пища, поставляющая топливо. Но излишки калорий тоже не являются лучшим вариантом. Они создадут риск роста жировой массы.

В расчете калорийности питания используются два показателя: масса тела и коэффициент. Он зависит от скорости метаболических реакций, пола. Постоянные коэффициенты:

  • Для женщин с быстрым метаболизмом – 33.
  • Для женщин с медленным метаболизмом – 31.
  • Для мужчин с быстрыми процессами обмена – 35.
  • Для мужчин с медленными процессами обмена – 33.

У людей с ускоренными процессами метаболизма худощавое телосложение. Если процессы проходят медленно, имеется склонность к полноте. К примеру, девушке с плотным телосложением необходимо использовать коэффициент 31, умножать его на свой вес. Результат и является оптимальным количеством калорий. При наборе массы эту цифру нужно увеличить, умножить ее на 1,2. Если вес девушки составляет 70 кг, расчет будет следующим: 70 х 31 х 1,2 = 2 604 калорий.

Белки в рационе

Энергетическая ценность является не единственным важным показателем. Для качественного роста мышечной массы требуется качественная поставка белков. Они выступают в качестве строительного материала для мышечных волокон. Ежедневно на 1 кг веса должно поступать примерно 2,5 г этих соединений. Калорийность протеинов также учитывается. На 1 г этого вещества приходится 4 калории.

В целях обеспечения качественной поставки белков необходимо выбирать для рациона продукты, содержащие максимум протеина и минимум жиров. К ним относятся:

  • Горох, фасоль, бобы.
  • Мясо птицы.
  • Молочная продукция.
  • Яйца.

Можно добавлять протеины из спортивного питания.

Употребление углеводов и жиров

Углеводы организм использует в качестве топлива. Оптимальное количество этого нутриента составляет 4-6 г на килограмм веса. Его энергетическая ценность такая же, как у белка – 4 калории на 1 грамм.

В выборе углеводных продуктов следует учитывать, что есть два вида нутриента: быстрые и медленные. За 2 часа до тренировок нужно употреблять продукты с углеводами, которые долго усваиваются. Если пища употребляется за час до тренинга, она может содержать быстрые нутриенты. Они пригодятся и после занятий, так как организму требуется энергия для восстановления.

В большом количестве медленные углеводы содержатся в кашах из круп, овощах. Поставщиками быстрых нутриентов являются кондитерские изделия, фрукты. Из рациона нужно исключить продукты, содержащие много калорий, но не имеющие питательной ценности:

  • Майонез.
  • Кетчупы, соусы.
  • Сладости.

Жиры исключать из рациона нельзя. Но их количество следует ограничить до 1-2 г на килограмм веса.

Заметные результаты на наборе массы помогут получить стероиды. В магазине Jokerfarma вы можете купить качественный Метан от производителя «Балкан». На нашем сайте можно прочитать отзывы о препарате. Заказ оформляется в Телеграмм или на ресурсе Джокерфарма.

Оставьте отзыв
Имя*:
Рейтинг*:

Отправляя форму, я даю согласие на обработку персональных данных.
* — Поля, обязательные для заполнения

У нас можно выгодно приобрести: